درمان شناختی-رفتاری (CBT) با تمرکز بر تغییر افکار و رفتارها، انقلابی در دنیای رواندرمانی ایجاد کرد. اما با گذشت زمان، نسل جدیدی از درمانگران متوجه شدند که گاهی تلاش برای کنترل یا حذف افکار دردناک، خود به بخشی از مشکل تبدیل میشود. این درک، زمینهساز ظهور «موج سوم CBT» شد؛ رویکردهایی که به جای جنگیدن با تجارب درونی، بر تغییر رابطه ما با آنها از طریق مفاهیمی چون پذیرش، ذهنآگاهی و شفقت تمرکز دارند. در این مقاله، با سه ستاره درخشان این موج یعنی ACT، DBT و CFT آشنا میشویم.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): زندگی بر اساس ارزشها
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and Commitment Therapy) که توسط استیون هِیز توسعه یافت، یک ایده رادیکال را مطرح میکند: رنج، بخشی طبیعی از زندگی انسان است و تلاش برای فرار از آن، اغلب رنج بیشتری ایجاد میکند. هدف ACT، حذف احساسات و افکار دردناک نیست، بلکه ایجاد فضایی برای آنهاست تا بتوانیم در حضورشان، یک زندگی غنی و معنادار بسازیم. این رویکرد دو بال اصلی دارد: پذیرش۱ تجارب درونی و «تعهد» به انجام اقداماتی که با ارزشهای عمیق ما همسو هستند.
یکی از تکنیکهای کلیدی در ACT، گسلش شناختی۲ است. به جای اینکه با فکر «من یک شکستخورده هستم» یکی شویم، یاد میگیریم آن را به عنوان یک فکر مشاهده کنیم: «من در حال تجربه این فکر هستم که یک شکستخوردهام». این تغییر کوچک در زاویه دید، قدرت افکار را برای کنترل رفتار ما کاهش میدهد و به ما اجازه میدهد تا بر اساس آنچه واقعاً برایمان مهم است (ارزشها) عمل کنیم [۱].
رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT): تعادل میان پذیرش و تغییر
رفتاردرمانی دیالکتیکی (Dialectical Behavior Therapy) توسط مارشا لینهان، در ابتدا برای کمک به افرادی با اختلال شخصیت مرزی که با بیثباتی هیجانی شدید و رفتارهای خودآسیبرسان دستوپنجه نرم میکردند، ابداع شد. قلب تپنده DBT، مفهوم دیالکتیک۳ است: پذیرش کامل خود و تجربیاتمان در لحظه حال، همزمان با تلاش برای تغییر رفتارهای ناکارآمد.
DBT یک رویکرد بسیار ساختاریافته و مبتنی بر مهارتآموزی است و بر چهار حوزه کلیدی تمرکز دارد: ۱) ذهنآگاهی۴ (حضور در لحظه)، ۲) تحمل آشفتگی (مدیریت بحرانهای هیجانی بدون بدتر کردن اوضاع)، ۳) تنظیم هیجان (درک و تغییر هیجانات) و ۴) اثربخشی بینفردی (ایجاد و حفظ روابط سالم). این رویکرد به افراد کمک میکند تا از طوفانهای هیجانی خود عبور کرده و زندگیای بسازند که ارزش زیستن داشته باشد [۲].
درمان متمرکز بر شفقت (CFT): پرورش مهربانی با خود
درمان متمرکز بر شفقت (Compassion-Focused Therapy) که توسط پاول گیلبرت توسعه یافته، بر یک مشکل رایج و عمیق تمرکز دارد: شرم و خودانتقادگری. گیلبرت با تکیه بر روانشناسی تکاملی و علوم اعصاب، توضیح میدهد که مغز ما دارای سه سیستم تنظیم هیجان اصلی است: سیستم تهدید (برای محافظت)، سیستم انگیزش (برای جستجوی منابع) و سیستم تسکین و آرامش (برای احساس امنیت و ارتباط).
در بسیاری از مشکلات سلامت روان، سیستم تهدید بیش از حد فعال است و ما با انتقاد از خود، این سیستم را قویتر میکنیم. CFT به ما کمک میکند تا آگاهانه سیستم تسکین خود را از طریق پرورش خودشفقتمندی۵ فعال کنیم. این به معنای ترحم به خود نیست، بلکه به معنای درک رنج خود، مهربانی با خود در هنگام شکست و به رسمیت شناختن انسانیت مشترکمان است. این رویکرد به ویژه برای افرادی که با شرم، افسردگی و اضطراب ناشی از خودانتقادگری شدید درگیر هستند، بسیار قدرتمند است [۳].
جمعبندی: یک جعبهابزار انسانیتر برای ذهن
موج سوم CBT یک گام مهم رو به جلو در درک ما از سلامت روان است. رویکردهایی مانند ACT، DBT و CFT به ما یادآوری میکنند که هدف، داشتن یک ذهن خالی از درد نیست، بلکه داشتن قلبی باز و زندگیای پر از معناست. آنها به جای ارائه راهکارهایی برای جنگیدن با ذهن، ابزارهایی برای دوستی با آن در اختیار ما قرار میدهند. این رویکردها با ادغام خرد باستانی (مانند ذهنآگاهی) و علم مدرن، جعبهابزار رواندرمانی را انسانیتر، عمیقتر و برای بسیاری از افراد، مؤثرتر کردهاند.
مطالب مرتبط
برای درک بهتر ریشهها و شاخههای دیگر رواندرمانی معاصر، مطالعه مقالات زیر را پیشنهاد میکنیم:
دعوت به تعامل
آیا تا به حال با مفاهیم پذیرش، ذهنآگاهی یا شفقت در زندگی خود کار کردهاید؟ کدام یک از این سه رویکرد بیشتر با شما صحبت کرد؟ تجربیات و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
تفاوت اصلی موج سوم CBT با CBT سنتی چیست؟
CBT سنتی بر تغییر یا به چالش کشیدن محتوای افکار منفی تمرکز دارد، در حالی که موج سوم بر تغییر رابطه ما با افکار و هیجانات از طریق پذیرش، ذهنآگاهی و شفقت تأکید میکند. هدف، جنگیدن با افکار نیست، بلکه مشاهده آنها بدون قضاوت است.
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بر چه چیزی متمرکز است؟
ACT به افراد کمک میکند تا به جای جنگیدن با افکار و احساسات دردناک، آنها را بپذیرند (پذیرش) و بر اساس ارزشهای شخصی خود برای ساختن یک زندگی معنادار اقدام کنند (تعهد).
چه کسانی بیشترین سود را از رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT) میبرند؟
DBT در اصل برای افرادی با اختلال شخصیت مرزی طراحی شد، اما امروزه برای هر کسی که با بینظمی هیجانی شدید، رفتارهای تکانشی و مشکلات بینفردی دستوپنجه نرم میکند، بسیار مؤثر است.
واژهنامه
- پذیرش (Acceptance) — اجازه دادن به افکار، احساسات و حسهای بدنی ناخوشایند برای بودن، بدون تلاش برای تغییر یا سرکوب آنها. این به معنای تسلیم شدن نیست، بلکه ایجاد فضا برای تجربه کامل انسانی است.
- گسلش شناختی (Cognitive Defusion) — فرآیندی که در آن یاد میگیریم از افکار خود فاصله بگیریم و آنها را به عنوان محصولات ذهنی (کلمات و تصاویر) ببینیم، نه حقایق عینی که باید کنترلکننده رفتار ما باشند.
- دیالکتیک (Dialectics) — یک دیدگاه فلسفی که بر اساس آن، واقعیت پر از تضادهاست و حقیقت از طریق سنتز ایدههای متضاد به دست میآید. در DBT، این به معنای ایجاد تعادل بین پذیرش و تغییر است.
- ذهنآگاهی (Mindfulness) — توجه کردن به لحظه حال به صورت هدفمند و بدون قضاوت. این مهارت به ما کمک میکند تا از حالت «خلبان خودکار» خارج شده و با تجربیات خود به طور کامل در تماس باشیم.
- خودشفقتمندی (Self-Compassion) — شامل سه مؤلفه اصلی است: مهربانی با خود (به جای قضاوت)، درک انسانیت مشترک (دانستن اینکه همه رنج میبرند) و ذهنآگاهی (مشاهده متعادل درد).
منابع
- Linehan, M. M. (2015). DBT skills training manual (2nd ed.). Guilford Press. راهنمای اصلی برای آموزش مهارتهای چهارگانه رفتاردرمانی دیالکتیکی.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press. کتاب اصلی و مرجع برای درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد.
- Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life's challenges. Constable & Robinson. کتابی که اصول درمان متمرکز بر شفقت را برای عموم توضیح میدهد.
این مطلب جایگزین تشخیص یا درمان حرفهای نیست.
برای تصمیمهای پزشکی با متخصص مشورت کنید.
